Du même programme
« C’est l’exercice le plus intéressant pendant votre grossesse car il est sans risque pour le périnée, sans risque pour vos articulations… Et cet exercice va également vous permettre de muscler vos jambes, vos fessiers, vos abdominaux. Il existe plusieurs variations du demi-pont. Vous pouvez décider de toutes les faire en une séance ou simplement une qui vous fera du bien. »
Première variation : étirer la colonne
- Allongez vous sur le dos, sur un tapis de sol.
- Repliez les jambes vers vous, le plus près possible des fessiers.
- Ouvrez les jambes à la largeur du bassin.
- Contractez le périnée.
- Mettez les mains sous le bassin et poussez le doucement vers le haut.
- Reposez doucement au sol en maintenant.
Seconde variation : bascule du bassin
- Gardez la même position allongée, jambe repliées et écartées à la largeur du bassin.
- Ouvrez vos coudes puis levez les bras.
- Contractez le périnée, donnez une impulsion et levez le bassin.
- Alignez bien vos épaules avec vos genoux.
- Vous n’êtes pas obligée d’aller très haut et ne forcez pas sur la colonne.
Troisième variation : la jambe croisée
- Position allongée, croisez une jambe sur l’autre.
- Serrez les fessiers et le périnée.
- Levez le bassin et tenez la position pendant 5 ou 6 secondes.
- Tous les muscles, dont les abdominaux, vont travailler.
Quatrième variation : pieds joints
- Position allongée.
- Collez vos pieds et écartez les jambes pour que les genoux aillent vers l’extérieur.
- Contractez tout et levez le bassin tout doucement.