Enceinte, j'apprends à respirer

La maison des Maternelles

Pendant votre grossesse vous pouvez pratiquer des exercices respiratoires, à faire, de temps en temps, à la maison. Il vous permettront d’augmenter votre capacité respiratoire et de prendre conscience de la respiration abdominale. Voici quelques exercices que vous conseille Anna Roy, sage-femme : Exercice 1 : prendre conscience de sa respiration abdominale Assise en tailleur ou dans une position confortable mais dynamique avec le dos droit, une main sur le ventre, l’autre sur le thorax : on va essayer d’inspirer en gonflant le ventre, et d’expirer en rentrant le ventre. La main qui est posée sur le thorax ne doit pas bouger. Une fois que le mouvement est bien compris, on va accentuer l’expiration : on allonge au maximum l’expiration pour chasser tout l’air des poumons, y compris ce qu’on appelle la capacité résiduelle fonctionnelle (c’est l’air qu’il reste toujours dans les poumons dans un cycle de respiration normale). Exercice 2 : augmenter sa capacité respiratoire « sur les côtés » Il est possible de s’entraîner à augmenter sa capacité respiratoire. C’est très utile pour le jour de l’accouchement car plus la quantité d’oxygène apportée à chaque inspiration est grande, moins il y aura production d’acide lactique donc moins on aura mal.  Une main posée sur le genou et l’autre posée sur la cuisse avec le bras tendu, on va inspirer lentement en même temps qu’on va lever le bras tendu jusqu’à le coller sur son oreille, puis expirer lentement en ramenant le bras tendu sur la cuisse.  On répète le geste pendant plusieurs cycles respiratoires en essayant, au fur et à mesure, de ralentir le geste tout en ralentissant la respiration et en essayant de sentir le mouvement de la cage thoracique sur le côté. On fait l’exercice pendant 5 cycles respiratoires sur un côté, puis on fait la même chose de l’autre côté.  Exercice 3 : augmenter sa capacité respiratoire « devant » Cet exercice peut être réalisé allongée mais étant donné que beaucoup de femmes enceintes ne se sentent pas bien sur le dos à cause du « syndrome cave » de compression de la grosse veine qui ramène le sang vers le cœur, on va faire cet exercice assise.  Les mains croisées derrière la nuque, le dos légèrement arrondi comme un chat, on va ouvrir les coudes vers l’extérieur au maximum à l’inspiration, et les ramener vers l’intérieur jusqu’à les faire se toucher à l’expiration. On répète 5 fois ce geste sur 5 cycles respiratoires, en essayant d’allonger à chaque fois un petit peu plus la longueur et la profondeur des inspirations et des expirations.  Exercice 4 : cumuler respiration abdominale et respiration thoracique  Même position que pour le premier exercice, une main sur le ventre, une main sur la poitrine. On va d’abord gonfler le ventre à l’inspiration puis continuer l’inspiration en soulevant la poitrine ; on expire d’abord en abaissant la poitrine puis en rentrant le ventre au maximum. On combine ainsi les 2 respirations pour une capacité respiratoire maximale. Le jour de l’accouchement, être capable de maîtriser son souffle participe beaucoup à la gestion de la douleur et du stress. Ces exercices de respiration peuvent être faits dans le bain, qui diminue lui aussi la sensation douloureuse pendant les contractions de travail, explique l’experte : Exercice 1 : La respiration avec les sons graves Vous prenez tout plein d’air et là vous faites le : « Ooooooooooooh… ». Un om, comme au yoga que vous essayez de tenir le plus longtemps possible. Car cela va ouvrir le périnée et vraiment le détendre. Exercice 2 : la respiration en carré ou en rectangle Le principe de la respiration en carré est le suivant : on inspire sur 3 secondes (je compte jusqu’à 3), on bloque la respiration sur 3 secondes, puis on expire sur 3 secondes, et enfin on attend 3 secondes avant d’inspirer à nouveau, pour un autre cycle de 3 secondes. Pour s’aider on peut imaginer un carré que l’on trace dans l’air avec ses doigts. Plus on s’entraîne et plus on peut allonger « les côtés » du carrés, en fait la durée de chaque étape. Avec un peu d’entraînement on peut aller jusqu’à 10 secondes pour chaque étape, parfois plus !  On peut également varier la forme géométrique : un triangle (inspiration – expiration – pause), ou un rectangle (inspiration – pause courte – expiration – pause courte).